A dieta cetogênica (ou dieta ceto para abreviar) é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Acredita-se que seguir a dieta cetogênica traz muitos benefícios à saúde. Contamos com mais detalhes o que a nutrição cetogênica fornece ao corpo e com que eficácia você pode perder peso com essa dieta.
Numerosos estudos mostram que a dieta cetogênica é garantida para ajudá-lo a perder peso e melhorar seu bem-estar. Além disso, dietas cetogênicas podem ser benéficas para diabetes, epilepsia, câncer e doença de Alzheimer.
Aqui está um guia detalhado sobre como começar a dieta cetogênica e respostas para as perguntas mais comuns sobre ela. Certifique-se de ler, entender e discutir com seu médico.
O que é uma dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. De muitas maneiras, isso é semelhante à dieta Atkins e à dieta baixa em carboidratos. Isso é apenas ceto envolve uma redução acentuada de carboidratos e substitui-los por gorduras. Essa diminuição coloca o corpo em um estado metabólico chamado cetose.
Na cetose, o corpo começa a converter eficientemente a gordura em energia (cetonas) - em vez de fazê-lo com carboidratos. Por causa disso, as dietas cetogênicas podem levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue e normalizar os níveis de insulina.
Diferentes tipos de dietas cetogênicas
Existem muitas versões da dieta ceto, incluindo:
- Dieta cetogênica padrão: Este é um plano de refeição com muito baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. geralmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos;
- dieta cetogênica cíclica: Este plano inclui períodos de maior ingestão de carboidratos, como 5 dias de cetose seguidos de 2 dias de carboidratos;
- dieta cetogênica adaptada: permite adicionar mais carboidratos à dieta nos dias de treino;
- Dieta Cetogênica de Alta Proteína: É semelhante à dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína, normalmente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
A propósito, apenas dietas cetogênicas padrão e ricas em proteínas foram cuidadosamente estudadas e recomendadas por especialistas. As dietas cíclicas ou adaptadas são métodos mais avançados e são mais utilizadas por atletas ou fisiculturistas.
Dietas cetogênicas ajudam a perder peso
A dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para certas doenças.
Experimentos mostram que a dieta cetogênica é superior em termos de resultados de perda de peso às dietas com baixo teor de gordura. Além disso, a dieta ceto permite que você não conte calorias e não limite a quantidade de alimentos ingeridos, a menos, é claro, que estejamos falando daqueles incluídos na lista de permitidos.
Um estudo descobriu que pessoas em dieta cetogênica perderam 2, 2 vezes mais peso do que aquelas que cortaram calorias e gordura. Uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue também foi notada.
Dieta cetogênica para diabetes e pré-diabetes
O diabetes é caracterizado por alterações metabólicas, níveis elevados de açúcar no sangue e função da insulina prejudicada. A dieta cetogênica ajudará você a perder o excesso de gordura, uma métrica que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.
Um estudo mostrou que uma dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em até 75%!
Em outro experimento com participantes com diabetes tipo 2, descobriu-se que 7 em cada 21 pessoas conseguiram parar de tomar todos os medicamentos para diabetes graças à dieta ceto.
Outros benefícios para a saúde da dieta Keto
A versão moderna da dieta cetogênica foi inventada como forma de tratar condições neurológicas, como a epilepsia acima mencionada. Alguns estudos mostraram que esse plano de refeições pode ser útil para várias doenças.
- Doença cardiovascular: Uma dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco, como níveis de gordura e colesterol, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.
- Câncer: Hoje, essa dieta é usada para manter a condição de pacientes com vários tipos de câncer e para reduzir o crescimento de tumores.
- Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
- Epilepsia: Estudos mostraram que uma dieta cetogênica pode reduzir significativamente as convulsões em crianças.
- Doença de Parkinson: Alguns testes mostraram que uma dieta rica em gordura pode ajudar a aliviar os sintomas da doença de Parkinson.
- Síndrome dos Ovários Policísticos: Uma dieta cetogênica ajudará a diminuir os níveis de insulina, que desempenham um papel importante na progressão desse diagnóstico.
- Lesões cerebrais: Um estudo em animais mostrou que a dieta cetogênica pode melhorar as condições pós-concussão e ajudar os pacientes a se recuperarem mais rapidamente de lesões.
- Acne: Reduzir os níveis de insulina e reduzir a ingestão de açúcar e alimentos processados ajudará a melhorar significativamente sua pele.
Alimentos a evitar na dieta Keto
Todos os alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados. Aqui está uma lista de exemplo de alimentos que devem ser eliminados da dieta - ou reduzir significativamente a quantidade de seu consumo:
- alimentos açucarados: refrigerantes, sucos de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces;
- grãos ou amidos: produtos derivados do trigo, arroz, massas, cereais;
- frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas ou uma maçã por dia;
- feijões ou leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico;
- tubérculos e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo;
- Alimentos diet ou com baixo teor de gordura: geralmente são altamente processados e ricos em carboidratos.
- certos condimentos ou molhos: principalmente os que contêm açúcar e gorduras saturadas;
- gorduras saturadas: limite a ingestão de óleos refinados, maionese;
- Álcool: Devido ao seu alto teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas devem ser evitadas em uma dieta cetogênica.
- Alimentos dietéticos sem açúcar: geralmente são ricos em álcoois de açúcar, o que pode afetar os níveis de cetona no corpo.
Alimentos para comer em uma dieta cetogênica
A maior parte da dieta durante a dieta ceto deve ser baseada nesses alimentos:
- carnes: carne vermelha, presunto, linguiça, bacon, frango e peru;
- peixes oleosos: salmão, truta, atum e cavala;
- ovos;
- manteiga e creme;
- queijo;
- nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia;
- óleos saudáveis: especialmente azeite prensado a frio, óleo de coco e óleo de abacate;
- abacate;
- vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões.
Exemplo de plano de refeição cetogênica semanal
Segunda-feira
Café da manhã: bacon, ovos e tomates.
Almoço: salada de frango com azeite, legumes e queijo feta.
Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga.
Terça-feira
Café da manhã: ovos mexidos com tomate, especiarias e queijo de cabra.
Almoço: se não lhe apetecer comer muito, pode substituir os pratos quentes habituais por um cocktail com vegetais ou leite de vaca com manteiga de amendoim e ervas.
Jantar: almôndegas, queijo e legumes.
Quarta-feira
Café da manhã: Milkshake cetogênico – A receita básica que mencionamos pode ser ajustada ao seu gosto.
Almoço: Salada de frutos do mar com azeite e abacate.
Jantar: costeletas de porco com queijo, brócolis e salada.
Quinta-feira
Café da manhã: tortilha com abacate, pimentão, cebola, especiarias e molho de creme azedo.
Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.
Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, guarnecido com legumes.
Sexta-feira
Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
Almoço: vitela estufada com legumes.
Jantar: Hambúrguer de bacon, ovo e queijo com pão de farinha de amêndoa com baixo teor de carboidratos.
Sábado
Café da manhã: ovos mexidos com queijo e presunto com legumes.
Almoço: algumas fatias de presunto e queijo com nozes.
Jantar: peixe branco, ovos e espinafres cozinhados em azeite.
Domingo
Café da manhã: ovos mexidos com bacon e cogumelos.
Almoço: hambúrguer com molho, queijo e guacamole.
Jantar: bifes com ovos e salada.
Como você pode ver, a dieta cetogênica pode ser muito variada e insanamente nutritiva.
Lanches Keto
Se você está com fome entre as refeições, aqui estão alguns exemplos de lanches cetogênicos saudáveis:
- carne gordurosa ou peixe;
- queijo;
- um punhado de nozes ou sementes;
- queijo com azeitonas;
- 1 ou 2 ovos cozidos;
- chocolate amargo com 90% de cacau;
- milkshake low-carb com leite de amêndoas, cacau em pó e manteiga de amendoim;
- iogurte de leite integral com manteiga de amendoim e cacau em pó;
- Morangos com creme;
- aipo com molho e guacamole.
Como seguir a dieta cetônica se você tiver que comer fora
Hoje, encontrar um restaurante com um menu cetônico ou posições amigáveis à dieta não é tão difícil. A maioria dos estabelecimentos oferece um grande número de itens de carne e peixe, e você pode levar vegetais como acompanhamento.
Pratos com ovos também são uma ótima opção para uma dieta cetogênica, como ovos mexidos ou bacon com ovos.
Outro prato ideal é um hambúrguer, mas é melhor retirar metade do pão. Substitua as batatas fritas por legumes e peça mais queijo, molho ou um pedaço de abacate no recheio.
É melhor recusar a sobremesa no sentido usual da palavra nos restaurantes. Mas você pode pedir um prato de queijo, frutas vermelhas e creme ou panna cotta.
Efeitos colaterais da dieta cetogênica e como minimizá-los
Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, você pode notar alguns efeitos colaterais no início, à medida que seu corpo se ajusta ao novo plano alimentar. Por exemplo, nos primeiros dias, muitas pessoas experimentam a chamada gripe cetogênica.
Cetoflu é uma condição em que você experimenta aumento da fome, diminuição da energia e também pode ter problemas de sono, náusea e indigestão.
Para minimizar esse problema, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos padrão na primeira semana e, em seguida, adicionar mais gordura à dieta. Isso preparará o corpo para queimar mais gordura antes que os carboidratos da dieta se tornem muito menores.
Suplementos em uma dieta cetogênica
Embora não seja necessário tomar suplementos, esses suplementos alimentares podem ser especialmente úteis durante o uso de ceto:
- óleo de linhaça, azeite e qualquer outro vegetal - sinta-se à vontade para adicionar às refeições ou beber pela manhã com o estômago vazio para aumentar o nível de cetonas no corpo;
- a cafeína ajuda a manter a energia e também acelera a queima de gordura;
- creatina - melhora o desempenho e é especialmente recomendada para treinamento intensivo durante uma dieta ceto;
- Whey Protein: Adicione meia colher de whey protein a smoothies ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína.
Perguntas frequentes sobre a dieta Keto
1. Posso voltar à minha ingestão normal de carboidratos?
Se você fizer uma dieta cetogênica e retornar abruptamente os carboidratos à sua vida, os resultados da perda de peso irão pelo ralo. É melhor comer menos carboidratos após o fim da dieta cetogênica do que você poderia pagar antes. Além disso, você terá menos desejos por alimentos ricos em carboidratos!
2. Perderei volume muscular com a dieta cetogênica?
Em qualquer dieta, existe o risco de perder massa muscular. No entanto, uma alta ingestão de proteínas e níveis controlados de cetona ajudarão a minimizar a perda muscular – especialmente se você estiver fazendo treinamento de força.
3. Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?
Sim, mas não será tão fácil quanto em uma dieta moderada de carboidratos.
4. Preciso ter dias de carboidratos às vezes?
Não, mas pode ser útil incluir alguns dias com mais calorias do que o habitual em seu plano de dieta.
5. Quanta proteína posso comer?
A ingestão de proteínas deve ser moderada, pois altos níveis de proteína podem causar picos nos níveis de insulina e uma queda nas cetonas. O limite superior para a ingestão de proteínas é de 35% da ingestão calórica total.
6. O que devo fazer se me sentir constantemente cansado e fraco?
Você pode não estar seguindo a dieta cetogênica corretamente ou seu corpo pode não estar usando gorduras e cetonas adequadamente. Para reduzir o desconforto, tente comer ainda menos carboidratos e continue seguindo as dicas que demos para você entrar em cetose com certeza.
7. Por que o cheiro de urina mudou - tornou-se mais pronunciado?
Não se preocupe, é apenas o resultado da cetose.
8. O que devo fazer se tiver mau hálito?
Este é um efeito colateral muito comum da dieta cetogênica. Tente beber mais água ou mascar chiclete sem açúcar.
9. É verdade que a cetose é muito perigosa?
As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. A primeira condição é um procedimento natural para processar gorduras, e a segunda aparece apenas com diabetes não controlada.
A cetoacidose é perigosa, mas a cetose que ocorre durante uma dieta cetogênica é completamente normal e até saudável.
10. O que devo fazer se tiver problemas digestivos, prisão de ventre ou diarreia?
Esse efeito colateral geralmente desaparece 3-4 semanas após o início da dieta cetogênica. Se isso persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também podem ajudar na constipação.
Dietas cetogênicas são boas, mas não para todos
A dieta cetogênica pode ser benéfica para pessoas com excesso de peso, diabetes ou que desejam melhorar sua saúde metabólica. Mas se você estiver interessado em ganhar massa muscular, é melhor procurar outras opções de nutrição.
Além disso, como qualquer dieta, um plano de refeições cetogênicas só funcionará se você o seguir diligentemente. Os resultados aparecerão a longo prazo - é melhor não esperar pela rápida perda de peso.